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                米和面誰更營養?請查收關于主食的4條建議

                來源: 海原縣融媒體中心  日期:2023-05-01 16:45:19  點擊: 
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                       在我國居民的餐桌上,米和面都有著相當高的地位,都是無可取代的主食。日常生活中,有些人偏好吃米、有些人喜歡吃面。甚至有些家庭還會因為今天這頓到底吃米還是吃面爭論不休。為什么會有這樣的飲食差異?米和面到底哪種更值得吃,又該如何健康吃呢?我們就來讓米和面PK一下,看看到底“誰”更“厲害”。
                        米和面哪個更容易胖?
                        先說答案:吃面容易胖。
                        主食是每天飲食中能量攝入的大頭,所以對于正在控制體重的人來說,會特別關注吃米和吃面哪個更容易胖這件事。那么到底吃哪個更容易胖呢?這方面還真有相關研究,考慮到米和面能做成的食物種類,相對來說吃面更容易胖。
                        首先,面食能做出來的花樣美食太多了,比如油餅、油條、包子、餃子、餡餅、鍋貼、面包、酥餅等,這些美食不僅好吃,有的還高油高糖。從熱量上來看,大多數面食的熱量都比米飯高,比如花卷、饅頭、油餅的熱量分別是蒸米飯的近1.8倍、2倍、3.5倍。如果頓頓吃又不控制攝入量,想不胖都難。另外,目前已有研究表明,以同等頻率和量的大米代替小麥,體脂超標的風險降低。最近的一項來自西安交通大學醫學部公共衛生學院的研究,共納入了10萬多人,觀察他們的主食偏好與肥胖的關系,結果表明,與愛吃面食的人相比,愛吃大米的人腹部脂肪更低。
                        如果特別喜歡吃面食,而又想降低熱量攝入,控制體重,建議除了優先選擇含有粗糧的面食以外,還得少吃加油加糖的面食。另外也要控量,一般人群每餐1~1.5拳頭的主食即可。
                        米和面誰更營養?
                        先說答案:營養差不多。
                        米和面最主要的任務就是提供碳水化合物和熱量,在這一點上二者不相上下。在蛋白質含量上,面粉要比大米高一些,但二者蛋白質的質量都不如肉蛋奶更容易被人體吸收利用。在膳食纖維含量上,小麥的不溶性膳食纖維原本是稻米的18倍,但被加工變成小麥粉之后會大大流失,僅剩下0.8克/100克,和大米的含量差不多。至于其他維生素、礦物質等營養成分的含量,兩者相差不大。

                    制圖:薛慶鑫
                        所以綜合來看,在大米和白面誰更營養這件事上無需糾結。如果很在乎主食的營養,建議粗細搭配,增加全谷物的攝入。比如愛吃米的人,可以用雜糧雜豆代替1/3的大米。另外,做成燕麥飯、黑米飯、青稞飯、藜麥飯、糙米飯、黑豆飯、紅豆飯等都很不錯。而愛吃面食的人,可以用雜糧面代替部分小麥粉,做成蕎麥饅頭、玉米面饅頭、莜面饅頭、高粱面條、蕎麥面條等。
                        米和面誰更容易升血糖?
                        先說答案:不相上下。
                        在升血糖方面要看GI值,GI值越高,食用后引起的餐后血糖反應越大。精米和白面都屬于高GI的食物,大米飯的GI高達82,白饅頭的GI值為85。二者碳水化合物含量又差不多,所以升高血糖的能力不相上下,當做主食吃都不利于控血糖。再有,很多人喜歡吃大米粥,煮粥的時間越長GI值越高,餐后血糖反應越大。
                        雖然糖尿病患者需要控血糖,但也不能為了控血糖就不吃主食。建議做到以下4點:
                        1. 粗細搭配
                        不要吃的太精細,要增加全谷物的攝入。比如將白面饅頭換成蕎麥面饅頭,GI值可從85降低到67;再比如將大米飯換成整粒燕麥飯,GI值可從82降低到42。
                        另外,如果是煮粥,最好放一些雜豆。有研究表明,豆米混合粥的血糖反應顯著低于粳米粥,飽腹感指數卻顯著高于粳米粥。這樣的改變不僅對控血糖來說非常有效,還更有助于控制進食量。當然也可以將雜豆打成粉后摻入面粉中制作雜豆面饅頭,口感也會有提升。
                        2. 食物別煮得太爛
                        做米飯的時候,米水比越大、浸泡時間越長、蒸煮壓力越大等都會導致米飯的GI值增加。煮粥的時候,熬制時間越久,粥煮的越爛,也就越容易消化吸收,GI值也會更高。
                        3. 注意飲食搭配
                        一餐中不僅要有主食,還要有蔬菜和蛋白質食物,混合膳食更有利于控制餐后血糖。比如,饅頭+芹菜炒雞蛋(低GI)、餅+雞蛋炒木耳(低GI)、米飯+芹菜炒豬肉(中等GI)、米飯+蒜苗炒雞蛋(中等GI)、芹菜豬肉包子(低GI)。
                        4. 講究吃飯順序
                        可以先吃蔬菜和蛋白質食物,然后再吃主食,最后喝湯;或者先喝湯、然后吃蔬菜和蛋白質食物,最后吃主食。湯要以清淡、少油、少鹽為最佳,最好不含有淀粉勾芡。
                        中國營養學會會員、注冊營養師、健康管理師公共營養師薛慶鑫
                        本文由北京大學公共衛生學院副研究員、博士生導師張娜進行審核。


                來源:人民網

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